Brak snu może nie tylko wpływać na etykę pracy, ale może również „falować w różnych [innych] obszarach życia… powodując wyczerpanie i osłabienie układu odpornościowego” - twierdzi dr Wayne Scott Andersen, dyrektor medyczny Take Kształt na całe życie.
Jak więc przetrwać dzień pracy bez snu lub wcale? Poniższe wskazówki pomogą ci przejść przez wyzwanie i poczuć się trochę lepiej na końcu.
1. Nie naciskaj „Drzemka”
Wszyscy tam byliśmy: alarm włącza się, gdy jesteś głęboko we śnie i możesz prawie zebrać energię, aby nacisnąć przycisk „Drzemka” i sprawić, że ten irytujący dźwięk zniknie, zasypiając i wychodząc ze snu dla najlepszego część godziny. Orfeu Buxton, profesor w dziale medycyny snu w Harvard Medical School, mówi, że „te siedem minut dodatkowych przyrostów drzemki w rzeczywistości nie są regenerującym snem i nie sprawią, że będziesz bardziej czujny”. Zamiast tego ustaw budzik na najnowszy możliwy czas, w którym możesz się obudzić i znaleźć siłę woli, aby wstać i wstać z łóżka, gdy włączy się alarm.
2. Weź zimny prysznic
Biorąc zimny prysznic, gdy czujesz się zmęczony, naprawdę Cię obudzisz i sprawi, że rano będziesz bardziej czujny. Jeśli w ciągu dnia zaczniesz czuć się zmęczony, pop w łazience i popryskaj twarz zimną wodą (oczywiście nie niszcząc makijażu).
3. Weź witaminy wzmacniające energię
Jak wspomniano wcześniej, brak snu może wpływać na układ odpornościowy, co z kolei może powodować choroby. Aby uniknąć całkowitego wypalenia zawodowego, używaj suplementów zwiększających energię, aby pomóc Ci walczyć z tym ospałym uczuciem i wrócić na właściwe tory. Multiwitaminy, takie jak Berocca i Centrum, uwalniają energię w ciągu dnia, aby poprawić sprawność umysłową. Możesz także wybrać Emergen-C, suplementy z witaminą B lub echinaceą, aby zwiększyć swoją energię i układ odpornościowy.
4. Zdobądź trochę światła słonecznego
Czasami wystarczy kilka promieni słonecznych i trochę witaminy D, aby poczuć się bardziej czujnym i pobudzonym. Jeśli masz 15 minut do stracenia, usiądź na słońcu i napij się porannej kawy, aby rozpocząć dzień od prawej stopy. Słońce uwolni szczęśliwe endorfiny i pozostawi trwały efekt, aby dobrze spisywać się w pracy przez cały dzień.
5. Jedz małe posiłki
Czy zauważyłeś, jak czujesz się wzdęty i zmęczony po posiłku w porze lunchu, przez co chcesz zwinąć się w kłębek i złapać łapkę? Może to wynikać z ilości spożywanego jedzenia, więc zamień swoje ciężkie posiłki na kilka mniejszych w ciągu dnia, aby zwalczyć to okropne uczucie. Rozmieszczanie posiłków w ciągu dnia pomoże regulować poziom cukru we krwi i zwalczyć wszelkie straty energii.
Powinieneś także unikać produktów o wysokiej zawartości cukru, węglowodanów i przetworzonej żywności, które zapewnią ci małą porcję energii, zanim rozbijesz się i spalisz. Zamiast tego wybierz zdrowe przekąski o wysokiej zawartości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów oraz o niskiej zawartości cukru.
6. Ogranicz spożycie kofeiny
Dla mnie, jako miłośnika kawy, wydaje się to sprzeczne, ponieważ kawa jest wybawicielem, który podnosi cię, gdy czujesz się przygnębiony. Jednak zbyt dużo kofeiny może powodować bóle głowy, złe brzuchy i dreszcze, a także utrzymywać cię przez całą noc, powodując efekt falowy na sen przez resztę tygodnia. Zamiast tego rozłóż kubki Joe na cały dzień i nie spożywaj więcej niż zalecana dzienna porcja kofeiny (400 mg). Zaleca się również wypić ostatnią kawę na dzień przed 14.00, aby zwalczyć popołudniowe zmęczenie. Możesz także wybrać zieloną lub czarną herbatę, która zapewni ci kofeinę, jeśli nie pijesz kawy.
7. Zdrzemnij się
Prawdopodobnie zostaniesz zwolniony, jeśli złapiesz drzemkę przy biurku, więc nie bierz tego dosłownie. Ale jeśli mieszkasz w pobliżu miejsca pracy lub firma ma pomieszczenie, w którym można szybko odłożyć drzemkę, dlaczego nie skorzystać z okazji i zasnąć? Szybka 20-minutowa drzemka wystarczy, aby zwiększyć poziom energii i poczuć się odświeżonym. Nie przesadzaj jednak: spanie dłużej niż 40 minut sprawi, że poczujesz się podniecony i zdezorientowany po przebudzeniu!
8. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Są szanse, że na Twojej liście rzeczy do zrobienia czai się straszne zadanie, z którym naprawdę nie możesz sobie poradzić w obecnym stanie wyczerpania. Jeśli nie jest to pilne, dobrze jest umieścić go na dzisiaj na dopalaczu i skoncentrować się na zadaniach, które wymagają mniejszej siły roboczej, a zatem są łatwiejsze do wykonania. Tylko upewnij się, że nie czynisz z tego codziennego nawyku!
9. Poruszaj się regularnie
Odejście od ekranu komputera i poruszanie się sprawi, że będziesz się ruszać przez cały dzień. Co 30 minut robisz sobie przerwę od ekranu - niezależnie od tego, czy jest to wycieczka do chłodnicy wodnej, kuchni, czy do kabiny kolegi - pomożesz uniknąć senności i przyspieszysz jazdę. Jeśli potrzebujesz wymówki, by wstać, to dobry sposób, aby osobiście omawiać ważne rzeczy ze współpracownikami, zamiast wysyłać ciągłe wiadomości e-mail i wiadomości błyskawiczne przez cały dzień.
10. Słuchaj muzyki
Jeśli naprawdę masz trudności z przetrwaniem dnia, muzyka może być odpowiedzią na Twój problem. W rzeczywistości słuchanie optymistycznej muzyki obudzi cię, sprawi, że twój mózg zacznie działać i sprawi, że poczujesz się dobrze w tym samym czasie. Może także pomóc Ci w ponownym skupieniu się i trzymać cię z dala od rozrywek, które mogą zniszczyć twoją motywację.
11. Ćwiczenia
Skorzystaj ze schodów zamiast windy biurowej i wykonaj kilka ćwiczeń na biurku, aby utrzymać energię przez cały dzień. Jeśli możesz, przespaceruj się na lunch do miejscowego parku - stwierdzono, że chodzenie w naturze zmniejsza aktywność neuronów w subgenalnej korze przedczołowej, części mózgu aktywnej podczas przeżuwania (lub powtarzających się myśli skupionych na negatywnych emocjach).
12. Praca na stojąco
Może to przynieść wiele korzyści, takich jak pomoc w utrzymaniu pozycji i powstrzymanie przed zaśnięciem w pracy. Jeśli możesz, przesuń obszar roboczy do pozycji pionowej, która pozwala wstać. Oczywiście nie chcesz wyróżniać się jak obolały kciuk, więc postępuj zgodnie z tą wskazówką, jeśli masz własne biuro lub pracujesz w środowisku, które akceptuje te zmiany.
13. Spójrz na część
Kiedy czujemy się senni, ogólnie wyglądamy na zmęczonych z powodu braku wysiłku. Dobrym sposobem na ukrycie zmęczenia i rozbudzenie się jest upewnienie się, że dobrze wyglądasz. Wstań z łóżka, gdy włączy się alarm i włóż wysiłek, jak zwykle, aby przygotować się do pracy. Uderz jasną szminką lub wzorzystą koszulą, aby oderwać kolegę od worków pod oczami.
14. Zmień swoje zadania
Niektórzy z nas zwykle czują się bardziej wydajni w środku popołudnia i spędzają poranek (wciąż próbując się obudzić) wykonując łatwiejsze zadania. Kiedy czujesz się wyczerpany, najprawdopodobniej po południu poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony. Dlatego powinieneś wykonywać ważne zadania rano (po podbiciu kawy) i zapisywać proste zadania, które wymagają niewielkiej siły roboczej na koniec dnia.
15. Pozostań uwodniony
Łatwo jest zapomnieć o piciu, gdy jesteś zajęty, ale odwodnienie osłabia koncentrację, więc upewnij się, że pijesz dużo wody przez cały dzień. Trzymaj dużą butelkę wody na biurku i bierz małe łyki między zadaniami, aby upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo. Ponieważ nasze ciała składają się w 60% z wody, powinniśmy spożywać około połowy masy ciała w wodzie dziennie.
16. Unikaj rozpraszania uwagi
Łatwo jest się rozproszyć, gdy czujesz się zmęczony. Nagle twoi współpracownicy plotkujący o Jen w księgowości brzmią o wiele bardziej interesująco niż e-maile, które musisz wysłać do klientów. Staraj się jednak unikać dużych rozproszeń, ponieważ sprawią, że poczujesz się bardziej zmęczony i zmotywowany. Obejmuje to unikanie logowania do Facebooka i wyłączanie powiadomień e-mail, jeśli próbujesz wykonać trudne zadanie. Im mniej zakłóceń, tym bardziej skoncentrujesz się na zadaniu.
17. Porozmawiaj ze współpracownikiem
Z drugiej strony, jeśli czujesz się tak zmęczony, że tak naprawdę walczysz o zachowanie otwartości oczu, rozmowa z sąsiadem może być twoją jedyną nadzieją na to, by nie zasnąć. Tak długo, jak nie przeszkadzasz w pracy, rozmawiaj przez pięć minut na temat wszystkiego, co nie jest związane z pracą, aby poczuć się trochę bardziej czujnym.
18. Połóż się nisko
Nawet po dołożeniu wszelkich starań, niektóre dni są po prostu bardzo trudne do przejścia i po prostu nie można oderwać się od wyczerpania. W takim przypadku najlepiej postawić się na niskim poziomie. Trzymaj się z daleka od ludzi, unikaj pogłębionych rozmów i ważnych spotkań, i nie podnoś głowy. Pozwoli to uniknąć złych decyzji i złej komunikacji, które mogą (i będą) działać przeciwko tobie.
Kiedy czujesz się zmęczony, musisz mądrze podchodzić do poziomu energii i koncentracji, a te wskazówki pomogą ci wyjść z kryzysu.
Czy miałeś kiedyś naprawdę zły dzień w pracy, w którym po prostu chciałeś się przespać? Co zrobiłeś, aby zmienić uczucie zmęczenia? Dołącz do poniższej rozmowy i daj nam znać ...
