Czy można zachować zdrowie i sprawność podczas pracy w biurze? Więc, zobaczmy. Poranne treningi nie wchodzą w rachubę, ponieważ nie jesteś poranną osobą, a zaczynasz pracę o ósmej - sama myśl o przebudzeniu o szóstej rano powoduje, że chorujesz i nie wiadomo, jak długo możesz tak naprawdę to utrzymuj. Treningi popołudniowe również są dla ciebie nie do przyjęcia, ponieważ obowiązki rodzinne czekają na ciebie, jak tylko wyjdziesz z domu.
Co zostało? Jedyny czas na ćwiczenia to przerwa na lunch. To wtedy zostawiasz swoje dzieci z nianią w szkole lub w domu i spędzasz czas dla siebie. Pytanie brzmi; czy chcesz poświęcić trochę czasu od przerwy na lunch, aby zrobić trening?
Utrzymanie właściwej równowagi to walka, choć wszystko jest możliwe przy odpowiednim planowaniu. W grę wchodzą umiejętności zarządzania czasem, ponieważ ćwiczenie podczas godzinnej przerwy na lunch oznacza, że musisz być zaradny i efektywny. Oto, co musisz zrobić.
1. Wybierz rodzaj ćwiczenia, którego potrzebujesz
Shutterstock
Najpierw musisz zdecydować, czy chcesz udać się do najbliższej siłowni, aby podnieść ciężary, czy ćwiczyć cardio, spacerując, biegając, a nawet pływając - pod warunkiem, że masz na to czas. Jeśli uważasz, że czas będzie dla ciebie problemem, możesz znaleźć idealny rodzaj ćwiczeń, który dobrze pasuje do twoich planów na lunch.
Jeśli jesz lunch: powiedzmy, że zdecydowałeś się zjeść lunch w restauracji, która jest blisko pracy, ale jest daleko od domu. Zamiast jechać do domu, możesz szybko chodzić, biegać lub jeździć na rowerze do tego miejsca. Jeśli wybierzesz tę opcję, musisz zabrać ze sobą plecak z dodatkową odzieżą, ręcznikiem i butelką z wodą. Bez względu na odległość do najbliższej restauracji sprzęt ten jest niezbędny dla nowoczesnego sportowca.
Jeśli idziesz do domu: Jeśli mieszkasz w pobliżu pracy, ćwiczenie nie powinno być dla ciebie zbyt trudne, ponieważ będziesz miał dużo czasu, aby to zrobić. Musisz tylko utrzymać wysoką motywację. Laurens Fitness przygotował listę 20 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, które pomagają ujędrnić całe ciało bez potrzeby korzystania z siłowni, ciężarków lub innego sprzętu.
Jeśli przebywasz w: Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w biurze, a nawet bez wychodzenia z biurka. Aerobik w biurze jest teraz modny, ponieważ coraz więcej osób zaczyna odczuwać presję siedzenia przez osiem godzin przed ekranem komputera. Ćwiczenia te obejmują rozciąganie, pompki na biurku, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia z piłką do ćwiczeń i spacery po biurze. Eksperci fitness twierdzą, że w miarę możliwości powinieneś raczej stać i raczej chodzić. Mówią również, że idealnie jest chodzić 10 000 kroków dziennie, a krokomierz może pomóc ci to rejestrować.
Aby urozmaicić harmonogram treningów i uniknąć nudy, możesz od czasu do czasu zmieniać harmonogram ćwiczeń. Pomoże to również ćwiczyć i tonizować całe ciało oraz spędzać trochę czasu z kolegami przy podejmowaniu decyzji o pozostaniu w biurze.
2. Znajdź właściwe miejsce
Shutterstock
Niektóre firmy zapewniają na miejscu zaplecze siłowni, które znacznie ułatwia życie uzależnionym od siłowni pracownikom. W rzeczywistości niektóre oferują nawet zajęcia jogi i pozwalają pracownikom na dostęp do tych pomieszczeń o każdej porze dnia. Jeśli masz szczęście pracować dla którejkolwiek z tych firm lub Google, powinieneś w pełni je wykorzystać.
Jeśli jednak nie należysz do tej elitarnej grupy, istnieją inne opcje. Ćwicząc przerwę na lunch, musisz znaleźć coś szybkiego, bardzo wydajnego i dogodnie zlokalizowanego, ponieważ nie chcesz tracić czasu na prowadzenie pojazdu. Zacznij od wyszukiwania pobliskich siłowni lub studiów treningowych, które oferują zajęcia w porze lunchu. Niektórzy mogą zaoferować to, czego potrzebujesz w krótszych wersjach zajęć na siłowni, które mają na celu zaspokojenie potrzeb zapracowanych pracowników pełnoetatowych. Wybierając studio, powinieneś upewnić się, że oferują zajęcia lub maszyny, z których możesz korzystać w swoim własnym czasie, że są mniej niż 5 minut od biura i mają do dyspozycji prysznice i szatnie.
3. Zaplanuj swój czas
Shutterstock
Zakładając, że masz tylko godzinną przerwę i w tym czasie musisz zjeść lunch, pobiec do domu lub na siłownię, poćwiczyć, a następnie wziąć prysznic, musisz zwrócić uwagę na to, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia. Jeśli chcesz wykonać prawdziwą pracę, powinieneś spędzić co najmniej 20 minut na ćwiczeniach. Pozostawia Ci to około 15 minut na prysznic, ubranie się i przygotowanie do reszty dnia pracy, 10 minut na lunch i chwilę relaksu, a kolejne 15 minut na podróżowanie. Brzmi jak plan ”> Lifehacker przygotował plan 20-minutowej codziennej rutyny ćwiczeń, która może dać ci kilka pomysłów.
4. Wykonuj intensywny trening
Shutterstock
Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, musisz intensywnie ćwiczyć. Ponieważ Twój czas jest już ograniczony do godziny, te 20 minut spędzonych na ćwiczeniach musi być intensywne. HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności jest prawdopodobnie najlepszym rodzajem ćwiczeń podczas przerwy na lunch.
Ten trening pomaga lepiej i dłużej spalać kalorie dzięki intensywnemu treningowi przez 30 sekund do 5 minut, a następnie zrelaksować się i powtórzyć. Laura Miele-Pascoe, profesor edukacji trenerskiej dla Ohio University online wyjaśnia na WebMD, że wysoka intensywność oznacza zużywanie jak największej ilości energii podczas ćwiczeń w krótkim czasie. Istnieje wiele treningów HIIT, w tym trening HITT na rowerze, przysiady tabata, interwały biegania burpee lub treningi bokserskie. W zależności od tego, co lubisz, możesz łatwo wykonać to ćwiczenie w domu w zaledwie 17 minut.
5. Przygotuj plan rezerwowy
Shutterstock
Nie każdy dzień jest taki sam, ale musisz być przygotowany na wszystko, co się pojawi, niezależnie od tego, co się dzieje. Jeśli nie czujesz się zmotywowany, aby pójść na długi spacer na siłownię, zawsze warto mieć alternatywy. Najłatwiejszą rzeczą, która jest najbliższa ćwiczeniom, jest spacer po okolicy. Posiadanie planu rezerwowego obejmuje również zabranie ze sobą dodatkowych ubrań, ponieważ nigdy nie wiadomo, kiedy masz ochotę pobiegać.
Jeśli nie ma czasu na lunch, zawsze możesz dostać coś w podróży - wszystko poza fast foodem i zjeść to, gdy wrócisz do biura. Ponieważ będziesz ćwiczyć, potrzebujesz czegoś, co jest zdrowe i ma wysoką zawartość białka, aby dać ci energię, aby kontynuować.
6. Określ swoją rutynę po treningu
Shutterstock
Jednym z powodów, dla których unikasz ćwiczeń podczas przerwy na lunch, jest to, że boisz się, że wrócisz do biura śmierdząc i spocony. Ale co, jeśli ci powiem, że istnieje sposób, aby tego uniknąć
13.00 - Wyjdź z biura
13:05 - Przyjazd na siłownię i przebieranie się w strój gimnastyczny
13:10 - Rozpocznij 20-minutową klasę ćwiczeń lub ćwiczenia na maszynach
13:30 - Ukończ klasę, idź pod prysznic; ubierz się i przygotuj do pracy
13:45 - Zjedz zdrowy posiłek, który przygotowałeś dzień wcześniej, lub kup go do jedzenia w drodze
14.00 - Wróć do biura
Znalezienie czasu na ćwiczenia podczas przerwy na lunch nie jest trudne; potrzebuje tylko dobrego przygotowania i planowania z góry. Jak pokazuje ten harmonogram treningu, możesz idealnie dopasować wszystko do godzinnej przerwy na lunch. Najpierw określ rodzaj ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, przygotuj sprzęt i gotowe.
Czy kiedykolwiek próbowałeś ćwiczyć podczas przerwy na lunch? Jak poszło? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej…
Zobacz także: 8 sposobów potajemnego wypracowania w biurze
